zza karku

[...] chwytem wąskim 2*15 wyciskanie na skosie 1*15 sciąganie na atlasie w opadzie 1*15 biceps hantle 1*15 hantla z oparciem na skosnej ławeczce 1*15 plecy ściaganie uchwytu zza kark 2*15 wiosłowanie w opadzie 1*15 sztruksy (kaptury) 2*15 triceps prostowanie ramion na wyciagu (sznnurek ) 1*15 pompki na ławeczka w podpoże tyłem 2*15 barki [...]

[...] na ławce leząc 3x 10-8 2.uda: -przysiady ze sztangą 3x 12-10 - wykroki z hantlami 3x 12-10 - prostowanie nóg na maszynie 3x 12-10 CZWARTEK: 1. Barki: - wyc. sztangi zza karku 3x 12-8 -unoszenia przodem sztangi 3x 12-8 -przyciąganie sztangi do brody 3x 12-8 - szrugsy 4x 12-8 2. łydki - wspiecia z obciazeniem stojac 4x 20-15 - wspiecia na [...]

[...] 10-8 Podciąganie o szerokim uchwycie 2x na MAX Martwy ciąg 5x 12-10 TyLnA CzĘśĆ BaRkÓw Wymachy sztangielek do tyłu w opadzie 5x 10-8 CZWARTEK BaRkI Wyciskanie sztangi zza karku 4x 10-8 Podciąganie sztangi go brody 3x 10-8 Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 4x 10-8 TrIcEpS Prostowanie przedramion na wyciągu w dół 4x 10-8 Wyciskanie [...]

[...] nóg w siadzie 4x12 CZW - Plecy + Barki 1. Ściągnie drążka do klatki 12,10,8,8 2. Ściąganie drążka do karku 12,10,8,8 3. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x12 4. Martwy ciąg 12,10,8,6 5. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 6. Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 7. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 8. Odwrotne rozpiętki 3x12 9. Kaptur

[...] 15p Klata wyc sztangi na prostej 2s 15p wyc hantli na skosie 2s 15p Plecy wyciąg górny do klatki 2s 15p wiowłowanie 2s 15p szrugsy hantlami 2s 15p Barki wyciskanie zza karku 2s 15p unoszenie bokiem w opadzie 2s 15p Biceps unoszenie hantli ze spieciem 2s 15p Triceps wyciąg górny 2s 15p Brzuch 1 tydz sr;2 tydz pn i pt Nogi uginanie [...]

Cel tak jak w temacie czyli masa. Dzień I klatka + biceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W [...]

[...] ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12,10,8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami (siad) 3x10 3. Uginanie ramienia o kolano 3x10 III dzień Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x 12,10,8,8 2. Wznosy ramion ze sztangielkami do przodu w górę 3x 12,10,8 3. Unoszenie hantli w opadzie w bok 3x 10 Mięśnie ud 1. Przysiady ze sztangą na karku [...]

[...] w gore 3 serie po 15 powt 5kg Rozpietki skos w gore lub plasko 3 serie po 12 powt 5kg Pompki 1s 10 powt Barki : Unoszenie bokiem stojac 3 serie po 20 powt 3kg Wyciskanie zza karku 4 serie po 12, 10, 8, 8 5kg Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 5/6powt 30kg Wyciskanie hankli w siedzie 5kg WTOREK Plecy : drazek nachwytem szeroko z [...]

[...] 1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 6 2. Prostowanie na maszynie 12, 10, 8 3. Uginanie na maszynie 12, 10, 8 4. Wspięcia na palcach - 4 x 15 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8, 6 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12, 10, 8, 6 3. Unoszenie hantelek na boki - 4 x 10-12 SOBOTA - Plecy, Kaptury, Biceps Plecy: 1. Podciąganie [...]

[...] hantlem obciążenie z jednej strony 12,10,10 -4x unoszenie nog, -4x sklony (brzuszki) -4x sklony boczne ze sztangielka Piątek BARKI + NOGI + BRZUCH -wyciskanie sztangi zza karku siedzac 12,10,8,6 -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12,10,8 -Wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,8 -przysiad [...]

[...] mojego fbw: A Nogi: - Przysiady ze sztangą 3s 10 8 6 Plecy: - Martwy ciąg 3s 10 8 6 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli poziomo 3s 10 8 6 Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2s 8 6 Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s 8 6 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 8 6 Brzuch: - ABS 2 Przedramiona B Nogi: - Przysiady [...]

[...] Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Nad ćwiczeniami na plecy jeszcze się zastanawiam. Jeżeli macie jakieś [...]

[...] sztangielkami(4serie stałym ciężarem) 2. Martwy ciąg na prostych nogach(4 serie progresja) 3. Wspięcia na palcach(4 serie stałym cięzarem) Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku(4 serie progresja) 2. Arnoldki(3 serie stałym ciężarem) 3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała(3 serie progresja) Środa Wolne Czwartek Trening: Klatka Piersiowa [...]

[...] karku (3 serie z nogami opartymi o sztange) 2. Wiosłowanie polsztanga jednoracz 3. Martwy ciag 4. Wyciasknie sztanig plasko 5. Wycisnaknie sztangi na skosie 6. Wyciaskanie zza karku 7. Biceps na lamanym stojac 8. wyciskanie wąsko 9. szrugsy Jezeli chodzi o serie to przy 15 robilem po 1 serii (nie licza drazka), przy 10 dwie serie (klata na [...]

[...] nadgarstka" 3s PIĄTEK Nogi: Wspięcia na palcach 4s Plecy: Martwy Ciąg 4s Klatka: Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 4s Triceps: Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3s Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s Tutaj dodaje swoje zdjęcia: [...]

[...] jest poprawa sylwetki. Poniedziałek Plecy-Barki-Triceps Martwy ciąg 3x15 Wioslowanie sztanga 3x15 Sciaganie wyciagu do karku 3x15 Podciaganie 3xMax Wyciskanie sztangi z zza karku 3x15 Unoszenie sztangielek bokiem 3x15 Uginanie rak na poreczach 3xMax Sciaganie wyciagu dolnego 3x15 Wyciskanie Francuskie 3x15 Piatek Klatka-Nogi-Biceps [...]

[...] -podciaganie sztangi do brzuch 4 serie -martwy ciąg 4 serie triceps:8-10 powtórzeń -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie -wyciskanie francuskie sztangielek zza głowy na przemian 3 serie brzuch: max -skłony w różnych pozach....zaczerpiete z tereningów karate...bardzo dobre na mnie działa Sobota: czworogłowy: 8-10 powtórzeń [...]

[...] ramion ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8 5. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8 5. Uginanie ramion z hantlami: 8, 6, 6 Dzień 3: 1. Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 8, 6, 5, 5 2. Unoszenie hantli bokiem: 10, 8, 8, 6 3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód: 10, 8, 8, 6 Dzień 4: 1. Przysiady ze sztangą na karku: 10, 8, [...]

[...] 3. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 12/10/8 ŚRODA: BARKI+KAPTURY 1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 2.stojąc w podparciu tułowia o ławkę poziomą - unoszenie sztangielki bokiem12/10/8/6 3.stojąc - unoszenie sztangielki przodem 4x8 KAPTURY: 1.stojąc - [...]

[...] francuskie łamana leżac 12-10-8 -wyciskanie waskie 12-10-8 -prostowanie na wyciag 12-10-8 -papki na poreczach 2xMAX Piątek: BARKI, NOGI 1.Barki -wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8 -unoszenie rąk na boki z hantlami 12-10-8-8 -unoszenie rąk na boki z hantlami w opadzie 12-10-8-8 -szrugsy 4x12 2.Nogi -przysiad 12-10-8-8 -prostowanie [...]